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Hay un montón de investigaciones increíblemente prometedoras de ayuno intermitente (AI) realizadas en ratas gordas. Pierden peso, su presión arterial, colesterol y azúcares en la sangre mejoran ... pero son ratas. Los estudios en seres humanos, casi en todos los ámbitos, han demostrado que la IF es segura e increíblemente efectiva, pero en realidad no es más efectiva que cualquier otra dieta. Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar.
Sin embargo, un creciente cuerpo de investigaciones sugiere que el momento del ayuno es clave y puede hacer de AI un enfoque más realista, sostenible y eficaz para la pérdida de peso, así como para la prevención de la diabetes.
La historia de fondo sobre el ayuno intermitente.
SI, como enfoque de pérdida de peso, ha existido en varias formas durante años, pero fue muy popularizado en 2012 por el documental televisivo del Dr. Michael Mosley, periodista de la BBC, " Coma rápido, vive más" y el libro " La dieta rápida" , seguido por el libro 5 de la periodista Kate Harrison. : 2 Dieta basada en su propia experiencia, y posteriormente por el best seller de Dr. Jason Fung en 2016, The Obesity Code . AI generó un zumbido positivo constante a medida que proliferaban las anécdotas de su eficacia.
Como médico investigador que se inclina por el estilo de vida, necesitaba entender la ciencia. El Código de Obesidad parecía el recurso de resumen más basado en la evidencia, y me encantó. Fung combina con éxito mucha investigación, su experiencia clínica y un asesoramiento nutricional sensato, y también aborda las fuerzas socioeconómicas que conspiran para engordarnos. Él tiene muy claro que debemos comer más frutas y verduras, fibra, proteínas saludables y grasas, y evitar el azúcar, los granos refinados, los alimentos procesados y, por el amor de Dios, dejar de comer. Si, Si, Sí, estoy de acuerdo. La única parte que todavía era cuestionable en mi mente era la parte de ayuno intermitente.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso
SI tiene sentido intuitivo. El alimento que ingerimos se descompone por las enzimas en nuestro intestino y eventualmente termina como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, especialmente los azúcares y los granos refinados (como las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener energía. Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células grasas como, bueno, grasa. Pero el azúcar solo puede ingresar a nuestras células con insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina aporta azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
Entre comidas, siempre y cuando no comamos refrigerios, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas podrán liberar el azúcar almacenado, para usarlos como energía. Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen. La idea general de la AI es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa.
El ayuno intermitente puede ser difícil ... pero tal vez no debería serlo.
Los estudios iniciales en humanos que compararon el ayuno cada dos días con comer menos todos los días demostraron que ambos trabajaban igual para perder peso, aunque las personas luchaban con los días de ayuno. Así que había cancelado SI, como no mejor o peor que simplemente comer menos, pero mucho más incómodo. Mi consejo fue seguir la dieta sensible, basada en plantas y estilo mediterráneo.
Una nueva investigación sugiere que no todos los enfoques de AI son iguales, y algunos son en realidad muy razonables, efectivos y sostenibles, especialmente cuando se combinan con una dieta nutritiva basada en plantas.
Hemos evolucionado para estar sincronizados con el ciclo día / noche, es decir, un ritmo circadiano. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna, al sueño nocturno. Comer de noche está bien asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes .
Sobre esta base, investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada "alimentación temprana restringida en el tiempo", en la que todas las comidas se ajustaban a un período temprano de ocho horas del día (de 7 a.m. a 3 p. M.), O distribuidas en más de 12 horas (entre las 7 a.m. y las 2 a. M. 7 pm). Ambos grupos mantuvieron su peso (no ganaron ni perdieron) pero después de cinco semanas, el grupo de ocho horas tuvo niveles de insulina dramáticamente más bajos y mejoró significativamente la sensibilidad a la insulina, así como una presión arterial significativamente más baja. ¿La mejor parte? El grupo de ocho horas también tuvo una disminución significativa del apetito. No se estaban muriendo de hambre.
Simplemente cambiando el tiempo de las comidas, al comer temprano en el día y extender el ayuno durante la noche, se benefició significativamente el metabolismo incluso en personas que no perdieron ni una libra.
Entonces, ¿esto es tan bueno como parece?
Tenía mucha curiosidad acerca de esto, por lo que pregunté la opinión de la experta en metabolismo, la Dra. Deborah Wexler, directora del Centro de Diabetes del Hospital General de Massachusetts y profesora asociada de la Escuela de Medicina de Harvard. Esto es lo que me dijo. "Hay evidencia que sugiere que el enfoque de ayuno circadiano, donde las comidas se restringen a un período de ocho a 10 horas durante el día, es efectivo", confirmó, aunque en general recomienda que las personas "utilicen un enfoque de alimentación que funcione para ellos y es sostenible para ellos ".
Así que aquí está el trato. Existe cierta evidencia científica que sugiere que el ayuno de ritmo circadiano, cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente efectivo para perder peso, especialmente para las personas con riesgo de diabetes. (Sin embargo, las personas con diabetes avanzada o que están tomando medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar un ayuno intermitente a menos que estén bajo la supervisión de un médico que pueda controlarlas.)
4 maneras de usar esta información para una mejor salud
- Evita los azúcares y los granos refinados. En su lugar, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensible, basada en plantas y de estilo mediterráneo).
- Deja que tu cuerpo queme grasa entre las comidas. No merienda Mantente activo durante todo el día. Construir el tono muscular.
- Considere una forma simple de ayuno intermitente. Limite las horas del día en que come y, para un mejor efecto, hágalo más temprano (de 7 a.m. a 3 p.m., o incluso de 10 a.m. a 6 p.m., pero definitivamente no en la noche antes de acostarse).
- Evite comer bocadillos o comer en la noche, todo el tiempo.
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